ארוחה משפחתית – ארוחה חברתית – לא תאמינו עד כמה היא חשובה

ארוחה ביתית משפחתית – משותפת להורים וילדים, זוגות נשואים או חברים, ממלאת תפקידים רבים מעבר לשובע ולסיפוק הצרכים האנרגטיים. היא מפחיתה את הסיכון לדיכאון ולחרדות, מפחיתה את הסיכון להפרעות אכילה בקרב בני נוער ולחסרים תזונתיים, מגדילה צריכה של ירקות, פירות ודגנים מלאים בקרב ילדים ומתבגרים, ולא תאמינו – גם מקטינה את הסיכון שלהם להשמין

באדיבות: הדס יריב (M.Sc, MBA) טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה יועצת מדעית בקבוצת מאפיות ברמן

הדס יריב צילם עמוס כשדן

בין אם אתם משפחה קלאסית של הורים וילדים ובין אם אתם משתייכים למשפחות אחרות של זוגות, חברים לדירה, או חברים לדיור מוגן, הקפידו לאכול ארוחת ערב בצוותא כמה פעמים בשבוע. אורַח החיים התובעני והעבודה הנמשכת מספר רב של שעות ביממה, כמו גם החוגים של הילדים בשעות שונות, כל אלו גרמו לנו לוותר בשנים האחרונות על מוסד ארוחת הערב, ואנו מוצאים את עצמנו אוכלים לבד, מהר ובצורה לא מסודרת.

ארוחה משפחתית היא ארוחה חברתית, על מה אנחנו מוותרים כשאנו מדלגים על ארוחה משותפת?

1. שיחה נעימה ויחס אישי עם בני המשפחה – הזדמנות לשמוע אלו חוויות חוו היקרים לנו.

2. אתנחתא, פסק זמן – מנוחה מיום עמוס בעבודה.

3. שהות בחברת יקירינו – לעיתים חולפים ימים רבים ואנחנו בקושי מתראים עם הילדים, בעיקר המתבגרים.

צילום: אסף אמברם

למה ארוחה משותפת היא כה חשובה?

עם הוויתור על ארוחות משפחתיות אנו עדים לתופעה של עלייה באחוזי ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער: אחד מתוך ארבעה ילדים בישראל סובל מעודף משקל ומהשמנה. עלייה בשכיחות ההשמנה מגיעה הרבה פעמים בעקבות דפוסי חיים לא רצויים: ויתור על ארוחות עיקריות, אכילה מזדמנת ורעב תזונתי – אכילה דלה במרכיבים תזונתיים חיוניים – פחות ירקות ופירות, פחות דגנים מלאים ויותר מזונות שלא תורמים לבריאות. התנהגות כזו לאורך זמן ואימוץ של הרגלים לא רצויים יתבטאו בבעיות בריאותיות לילדים בהווה וכבוגרים בעתיד. עלייה בלחץ הדם, סוכרת, הפרעות אכילה, שומנים בדם, בעיות לב, בעיות נשימתיות, בעיות שינה ואף דיכאון וחרדה, כל אלה כבר אינם נחלתם של מבוגרים בלבד אלא גם של ילדים ובני נוער. בסקירה מדעית רחבת היקף שפרסם משרד הבריאות האמריקאי בעקבות עשרות מחקרים בנושא, דווח כי לארוחה המשפחתית תפקידים רבים:

1. דוגמא אישית – בבתים בהם יש מודל הורות טוב וההורים מעניקים דוגמא אישית לאכילה נבונה, קיימת השפעה חיובית על אימוץ הרגלי תזונה בקרב ילדים במשפחה.

2. השפעה חיובית על משקל הילדים ובני הנוער במשפחה – במשפחות בהן אוכלים ארוחות משותפות, פוחת הסיכון לעלייה במשקל ולהשמנה בקרב הילדים ובני הנוער במשפחה.

3. צריכה גבוהה של רכיבים תזונתיים חיוניים – במשפחות בהן מקפידים על ארוחה משפחתית קבועה הכוללת ירקות, פירות, דגנים מלאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לרבות סידן, ילדים צורכים יותר רכיבים המועילים לבריאותם.

4. פחות אכילה מזדמנת מחוץ לבית – בבתים בהם אוכלים ארוחות מסודרות, יש לילדים פחות הזדמנויות לאכול מחוץ לבית מזונות עתירי שומן, נתרן, סוכר ושאר רכיבים מזיקים.

5. פחות הפרעות אכילה– במשפחות בהן ארוחות משפחתיות הן חלק מהשגרה, הסיכון להפרעות אכילה נמוך יותר בקרב בני הנוער.

6. הפגת מתחים וחרדות – ארוחה בצוותא היא "תרופה" נהדרת להפגת הבדידות שגוררת עמה דיכאון וחרדה, אנשים הנוטים לאכול ביחד מדווחים על ירידה במצבי רוח דיכאוניים.

צילום: אסף אמברם

מה צריכה להכיל ארוחה משפחתית?

בשנה החולפת יצא אונסק"ו (ארגון לחינוך מדע ותרבות של האו"ם) בקריאה לתזונה ים-תיכונית, וכן גם משרד הבריאות הישראלי ממליץ. מהי תזונה ים-תיכונית?

מומלץ לצרוך מדי יום ירקות טריים ומבושלים, פירות, דגנים מלאים (לחמים, פסטות, אורז, שיבולת שועל, קינואה), שמן זית, גרעינים ואגוזים וקטניות (גרגירי חומוס, שעועית לבנה, פול, עדשים), תבלינים ועשבי תיבול. לפחות פעמיים בשבוע דגי ים, פעם בשבוע הודו, עוף, ביצים, מוצרי חלב וגבינה ולהפחית בשר אדום וממתקים. עוד קראו באונסק"ו להרבות בפעילות גופנית ולאכול ארוחות משפחתיות משותפות. 

רעיונות לארוחת ערב פשוטה להכנה

אז אחרי שהבנו עד כמה חשובה הארוחה המשפחתית, מומלץ שכל בני המשפחה ייקחו חלק בהכנתה:

• שתפו את הילדים בהכנות לארוחה.

• תנו להם תפקידים בהכנה – חיתוך ירקות, סידור השולחן, הכנת תבשיל או מנה.

• היעזרו בילדים בבחירת התפריט לארוחה תוך הכוונה למנות מגוונות ובריאות.

• קחו את הילדים לקניית חומרי הגלם – דרך נהדרת ללימוד ולהסברה.

• הגישו לשולחן מגוון של ירקות חתוכים, ירקות מבושלים וקטניות. גם אם הילדים לא אוכלים אותם בפעם הראשונה, החשיפה לאורך זמן חשובה ומגרה.

****************************

שלושה רעיונות לארוחת ערב מזינה עם כל בני המשפחה:

ביצה בקן – מנת ילדים

מצרכים (ל- 2 מנות):

2 פרוסות ברמן אקטיב

2 ביצים

2 כפות שמן זית

קורט מלח

לתוספת הירקות:

2 גזרים

2 מלפפונים

2 פלפלים אדומים

1 כף שמן זית

אופן ההכנה:

1. בעזרת כוס עגולה וקטנה או טבעת רינג יוצרים חור במרכז פרוסות הלחם של ברמן אקטיב 100% קמחים מלאים עם סיבים פרה-ביוטיים. מחממים מחבת וקולים את הפרוסות משני הצדדים. כאשר הפרוסות קלויות מספיק מכניסים כף שמן לתוך החור ושוברים ביצה אחת לכל פרוסה כאשר החלמון מכסה את החור שבפרוסה. כשהחלבון מוכן, מרימים כל פרוסה בעזרת פלטה או כף שטוחה ומניחים בצלחת.

2. לתוספת ירקות: שוטפים היטב את הירקות, חותכים אותם לרצועות דקות, מניחים סביב הצלחת ומתבלים בשמן זית ומלח.

****************************

סלט עם קוביות לחם ברמן לעניין עם חיטה טרום נבוטה

מצרכים (לכ- 4 מנות):

1/2 כוס תערובת עלי רוקט וארוגולה

1/2 כוס עלי נענע

1/2 כוס עלי בייבי

1/2 כוס חמוציות

1/4 כוס אגוזים

4 פרוסות לחם ברמן לעניין עם חיטה טרום נבוטה

לרוטב :

2 כפות דבש 

1 כפית לימון 

3 כפות שמן זית 

1 כפית מלח 

חצי כפית פלפל 

אופן ההכנה:

1. חותכים את פרוסות הלחם לקוביות, מפזרים בתבנית וזורים מעט שמן זית, מלח ופלפל – מכניסים לתנור וקולים עד לקבלת קוביות לחם שחומות וקלויות.

2. מערבבים היטב את כל מרכיבי הרוטב.

3. מערבבים את כל המצרכים עם הרוטב ומניחים מעל קוביות לחם ברמן לעניין.

********************

כריך שהוא ארוחה

מצרכים:

לחמנייה מסדרת "לחמניות אקטיב מדברות" של ברמן

כף גבינה לבנה 5%

ביצה

כף שמן זית /חמאה

מעט מלח

אופן ההכנה:

1. להכנת החביתה: מחממים מחבת ומוסיפים שמן זית או חמאה. טורפים את הביצה בקערה קטנה ומוזגים למחבת. מכסים במכסה עד שהחביתה מוכנה. מקררים מעט את החביתה.

2. להכנת הכריך: מורחים שכבה דקה של גבינה על שני צדי הלחמנייה. מוסיפים את החביתה.

3. תוספת ירקות לכריך: חותכים עגבניות שרי, גזר ומלפפונים בצורת מקלות או כוכבים למשל – זה מגרה ועושה חשק. מומלץ להגיש את הירקות בכלי נפרד – ילדים לא אוהבים שהכריך "רטוב" מהירקות.

עבור ילדים שאוהבים תוספת בכריך עצמו, מומלץ להוסיף עלה חסה, פרוסות עגבנייה ועיגולי מלפפון.