בתמונה: מיה שטיינהרדט זיו – צילום: אבי בר
על יחסים, זוגיות, שינה ומה שביניהם
מאת: מיה שטיינהרדט זיו, בעלת "MamaMaya" מומחית בהורות, זוגיות ושינה ובשיתוף מזרני "פולירון" מקיבוץ זיקים
כולנו יודעים שמומלץ לכל אדם בוגר לישון 8 שעות שינה בלילה, באופן קבוע. כמובן שלכולנו יש לילות ארוכים יותר של שינה טובה, אך כמות הלילות הקצרים מ-8 שעות היא רבה הרבה יותר. רובנו מרבים להסתובב ולגרור חוסר שינה שמצטבר, בניגוד לשינה מרובה שאיננה מצטברת. חוסר שינה ועייפות יתר ילכו ויגררו איתנו כל השבוע עד אשר נשלים את החסר, בעוד שבלילה שבו נישן יותר מהממוצע לא נוכל לשמור רזרבות ליום אחר בו ייווצר לנו חוסר. חבל, אבל זוהי המציאות.
מזרן חדש ומיוחד relaxleep – צילום: ניר עצמון
אז על מה משפיע חוסר השינה שלנו ?
על מצב הרוח, על שמחת החיים, על רמות הרגישות והפגיעות, רמת הסובלנות, על הפניות להיות לתפקד ולהכיל את האחר, על הזיכרון ועל יכולת ההתרכזות, על מהירות ואיכות התגובה, על מערכת החיסון ויכולת ההתמודדות של הגוף עם מחלות, על רמות החרדה והשקט הנפשי, ואפילו חוסר שינה קיצוני יכול להוות טריגר למצבי דיכאון. בנוסף, חוסר שינה עלול לגרום לרגזנות, קוצר רוח, וחוסר סובלנות שאלו הם הסיבות העיקריות לסכסוכים בין אוהבים ולמאבקי כוחות.
קוצר סובלנות לבן הזוג ולסביבה:
אנשים שגוררים חוסר שינה מתארים תחושות קשות של מצב רוח שלילי, שמחת חיים ירודה, רמת רגישות ופגיעות גבוהים, רמת סובלנות נמוכה, תחושת רגזנות קלה עד רבה, כעס וקוצר רוח, רמות חרדה גבוהות וחוסר שקט פנימי: שינה היא מנוחה כללית, בזמן השינה פועלות רק המערכות הנדרשות לפעילות מינימלית של הגוף, ובשינה מתחדשות כל המערכות הסמויות והגלויות לעין ביניהם מערכת העיכול שאחראית על חילוף החומרים וחיונית לתפקוד הבריא והתקין של גופנו. מערכות הנשימה עובדת בנינוחות, מערכת העור מתחדשת ומגלידים פצעים וחתכים, השיער והציפורניים גדלים בעיקר בלילה ולכן כל אלו חשובים מאין כמוהם לתפקוד התקין של גופנו.
בעיות זיכרון וירידה ביכולת התפקודית:
בזמן השינה מערכת עיבוד המידע עובדת בשיאה, המוח מבצע עיבוד ושכלול של הפעולות שביצענו במהלך היום, עיבוד מחשבות וזיכרונות לטווח קצר ולטווח ארוך. אנשים שנחים יותר מאפשרים לעצמם את הוצאת המקסימום האידיאלי" מגופם וממוחם שכן לא רק הזיכרון מתחזק אלא גם יכולת הריכוז ויכולת קבלת ההחלטות מתחזקים בשינה.
פגיעה במערכת החיסון וביכולת ההתמודדות עם מחלות:
בזמן השינה מערכת החיסון ויכולת ההתמודדות של הגוף עם מחלות נמצאים בשיאם. לא סתם בזמן מחלה הגוף מבקש לישון הרבה יותר, בזמן השינה רוב מערכות הגוף אינן פועלות ולכן הגוף פנוי להתמודד מול "פולשים חיצוניים" כגון וירוסים ובקטריות. אם אתם שמים לב שאתם חולים יותר מהממוצע הסביבתי שלכם – בדקו את כמות שעות השינה שלכם, אולי אינכם ישנים מספיק. והרי ידוע שמי שחולה או סתם לא מרגיש טוב – אן לו פנאי רגשי לחשוב על זוגיות, אינטימיות ומיניות…
בשינה מופרש הורמון המלטונין:
הוא הורמון השינה, וידוע ש"שינה מביאה שינה בעוד שחוסר שינה יגרור אחריו עוד חוסר שינה. הורמון המלטונין מכונה גם הורמון החושך או הורמון השינה משום שתפקידו המרכזי הוא לווסת את מחזור הערות והשינה של בני האדם תוך כדי גרימה לתחושת נמנום והורדת הטמפרטורה של הגוף. הוא מופרש בדם ורמתו משתנה לאורך מחזור היום ובכך הוא בעצם משמש כסמן הפיזיולוגי לאיברי הגוף את מצב המחזור היממתי שחשוב לתפקוד מערכות ביולוגיות שונות. המלטונין מיוצר בבלוטה האנדוקרינית הקטנה שבמרכז המוח האנושי. עיקר ההפרשה של הורמון המלטונין היא משעת שקיעת החמה ועד 00:00 בלילה בערך, בין 00:00-02:00 נמשכת הפרשת המלטונין אבל בכמות נמוכה יותר, בערך ב 02:00 בבוקר הגוף מפסיק להפריש מלטונין והגוף מתחיל "לכלות" את רמות המלטונין הקיימות בגוף, על מנת שנוכל להתעורר בבוקר רעננים ליום חדש. ייצור רמות המלטונין מושפע לרעה מחשיפה לאור ומוטב בעת חשיכה. שימוש באור עמום והחשכת חדרים במהלך היום מעודד הפרשת מלטונין. מחקרים מראים כי אם נשתמש בהורמון הטבעי של המלטונין לטובתנו ונאפשר לעצמנו ללכת לישון כאשר הגוף התחיל להפריש מלטונין –נענה ביעילות לצורך הטבעי שלנו לישון – בכך נקצר את משך ההרדמות ונשפר משמעותית את איכות השינה, חוזק השינה ואת משך השינה שלנו.
בשינה מווסתת הפרשת הורמון האדרנלין:
הורמון האדרנלין הוא הורמון הפעילות, ההורמון המעורר ששייך למערכת העצבים של הגוף ומיוצר מבלוטת יותרת הכליה שבמוח ואחראי על ויסות והמרצה של תהליכים כימיים ותיאום פעולות שונות בגוף האדם. ההורמון משפיע על עוררות מערכות רבות בגוף כגון: הגברת קצב פעימות הלב, עליית לחץ דם, עלייה ברמת הסוכר בדם, הרחבת כלי הדם המובילים לשרירים מסוימים, התכווצות כלי הדם המובילים לעור ולמעיים, הרחבת אישונים, הסתמרות שיער, המרצת מערכת העצבים. הורמון האדרנלין מופרש ברמה גבוהה במצבי לחץ וחרדה. הפרשתו מכניסה את הגוף למצב של מוכנות מיידית ודריכות מתוך הפעלתו של המנגנון ההישרדותי שמאפשר לעבור במהירות ממצב של רגיעה למצב של פעולה אינטנסיבית. לרוב, בתום ההפרשה של הורמון האדרנלין הגוף מרגיש תחושה הפוכה לעוררות = רפיון, שנובע מירידת קצב הפעילות של כלל המערכות שהוזכרו לעיל. ריבוי שעות שינה ובנייה נכונה של הזמן לפני השינה יוכלו לעזור לווסת את כמות ורמת ההפרשה של הורמון האדרנלין בגוף.
מיה שטיינהרדט זיו – צילום: אבי בר
אז מה ניתן לעשות כדי לאפשר שינה טובה לנו המבוגרים?
-
סביבה נעימה: ארגנו את חדר השינה שלכם, סדרו אותו, פנו זבל מיותר, החזירו כוסות וצלחות למטבח, קפלו את הבגדים הזרוקים בחדר, החליפו מצעים, טאטאו את הרצפה, נגבו אבק והתייחסו אל החדר כחדר מיוחד. ניתן להציב מנורת לילה נעימה ליצירת אוירה, לקשט את הקירות בתמונות או מדבקות קיר מעוצבות, לתלות וילון רך ורומנטי, להדליק נרות (סכנת אש אז בבקשה רק בהשגחה) ואפילו לפזר ריח בושם נעים או מטהר אויר מיוד לחדרים אם תשקיעו בחדר שינה שלכם, יהי לכם הרבה יותר נעים לשהות בו והשינה תהיה הרבה יותר נעימה
-
חישוב פשוט של הזמן: כמו שאמרנו רוב המבוגרים זקוקים ל 8 שעות שינה. יש כאלו שצריכים יותר מזה ויש כאלו שזקוקים לפחות מזה. היו אמיתיים עם עצמכם ואל תנסו להתאים את כמות השעות שאתם זקוקים לה לכמות השעות שאליה זקוק בן זוגכם. לכל אחד יש את הצורך שלו. היפגשו לחיבוק ואינטימיות בחדר השינה, ואחר – מי שהולך לישון הולך לישון, ומי שמעדיף לקרוא או להישאר ער – יכול לצאת
-
תכננו מראש: תכננו את התנהלות הערב שלכם:
-
תדאגו לאכול ארוחת ערב – מומלץ לאכול את הארוחה האחרונה במרחק של שעתיים משעת השינה, או אפילו שלוש שעות משעת השינה. המטרה היא לאפשר למערכת העיכול לסיים את עבודת העיכול העיקרית עוד טרם הכניסה לשינה ולמנוחה. חישבו על המזונות שאתם מכניסים לגוף לקראת הערב: המעיטו ואפילו הימנעו ממזונות מעוררים כגון קופאין (קפה, תה…), שתיה ממותקת (קוקה קולה וכו'), שוקולדים למיניהם, מזון מתובל וכו'.
-
אחרי האוכל אפשרו לעצמכם זמן פעילות נינוחה לפני השינה: שיחה נעימה, קריאת ספר או פעילות חברתית רגועה. עדיף לא לצפות בטלוויזיה או לגלוש במסכים משום שאלו ממריצים ומעוררים את המוח ומעודדים הפרשה של הורמון האדרנלין הוא הורמון הפעילות.
-
-
אפשר להיעזר בעזרים חיצוניים שיתרמו לרוגע: החשיכו את החדר, צרו אוירה רגועה נינוחה ורומנטית. אפשר לטפטף טיפות לבנדר על הכרית (פותח את הנשימה, מחטא ומרגיע), אפשר לעשות אמבטיה חמימה וארוכה לאור נרות (עם או בלי שמנים אתריים במים), יש שנוהגים לעשות תרגילי מדיטציה או נשימות, יש שנושאים תפילה בעיניים עצומות – כל פעולה שתרגיע את המחשבה ותשרה אוירה נעימה יכולה לתרום.
-
מה עושים עם מזדמנת לכם מנוחה באמצע היום? גם בשעות היום כדאי להחשיך את חדר השינה על מנת לדמות לגוף את אווירת הלילה החשוכה והרגועה ולאפשר לעיין מיעוט חשיפה לאור ובכך נגביר את הפרשת המלטונין בשעות האור לצורכי השינה .
-
אל תאפשרו כניסה של מסכים לחדר השינה: כל המכשירים האלקטרוניים החל מטלוויזיה, טאבלט, מחשב נייד וכמובן טלפון נייד או קווי. חדר השינה הוא חדר שקט, אינטימי, רגשי ולמסכים אין חלק בו.
-
נצלו את הזמן הפנוי, הרגוע והשקט – לפעילות זוגית אינטימית: האוירה השקטה, הנינוחות, ההכנה לשינה יכולים לתרום לשיפור חיי המין ולעלייה במינון קיום יחסי המין. רבים אינם פנויים לקיים יחסי מין משום שהם עסוקים במחשבות ובמרדף החיים. אז הורידו הילוך, פנו זמן איכות לעצמכם, לבני זוגכם ולשינה שלכם – ככה תמצאו את עצמכם בתוך מעגל קסמים חיובי: השינה תורמת לזוגיות, והזוגיות תורמת לשינה.
